Jak jeść podczas długich dystansów?

Blog / Dieta / Maratony / Męskim okiem / porady / Sport / Trening / 8 października 2015

Często pytacie jak najefektywniej jeździć długie trasy. Co jeść, czy i gdzie spać, jak rozłożyć siły. W związku z tym zaczynam cykl poradnikowych ultratekstów. Na pierwszy ogień biorę jedzenie. Nieważne czy zamierzasz pokonać Bałtyk – Bieszczady Tour czy przejechać 300 km do sąsiedniego województwa. Taka trasa jest jak wojna, a wroga pokonasz tylko wtedy gdy będziesz lepiej przygotowany.

Wystarczy trzymać się kilku podstawowych zasad i nie eksperymentować z jedzeniem podczas ważnych startów. Próby i testy odkładamy na treningi i wycieczki.

Przed startem

Śniadanie musi lekkostrawne, kaloryczne. Przy czym energia musi pochodzić z węglowodanów złożonych.  Na przykład:

Ważne jest, żeby porządne śniadanie zjeść około 2 godziny przed startem. Jeżeli jeszcze przed startem poczujemy się głodni zjedzmy banana albo bułkę. Odradzam batoniki, ciastka i wszystkie produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Powodują one szybki wzrost poziomu cukrów we krwi, który jest równie szybko zbijany przez organizm. Prowadzi to do osłabienia.

Na trasie

Tu kończą się żarty. Trzeba jechać, perspektywa mety oddalonej czasem o kilkadziesiąt godzin na rowerze potrafi zniszczyć nawet największe pokłady optymizmu. To może by tak coś zjeść?

Żele i batony energetyczne

Teoria mówi, że podczas wysiłku najlepsze są żele energetyczne. Szybko się wchłaniają, dają szybki zastrzyk energii i witamin, mieszczą się w kieszeni. Ideał? Tak, ale jako koło ratunkowe na kryzys. Prawie nikt nie jest w stanie jeść żeli przez kilkanaście godzin. A co dopiero cały ultradystans.

Spożywczak na horyzoncie

Jeśli nie startujemy w imprezie zorganizowanej musimy polegać na sklepach i przydrożnych knajpach. Moim podstawowym posiłkiem jest bułka z jogurtem. Pieczywo dostarcza węglowodanów złożonych, dających energię na długi czas. Jogurt jest jak balsam na zmęczony żołądek. Nie trzeba go gryźć, można łatwo jeść podczas jazdy.

Nie sposób w tym miejscu nie wspomnieć o legendarnych bananach. Tu ciekawostka: banan mniej dojrzały ma więcej złożonych węglowodanów, natomiast taki czarnawy, dzięki zawartości cukrów prostych jest bombą energetyczną, idealną na kryzys.

Co z batonami? Są ok jeśli nie przeszkadza Ci nadmiar słodyczy. Batona dobrze kupić na drogę, przyda się jeśli nie będzie w pobliżu sklepu. Jest to szczególnie ważne w nocy. Jadąc dookoła Polski, trafiłem na 200 kilometrowy odcinek bez czynnego sklepu. Mogłem wtedy liczyć tylko na zapasy upchane po kieszeniach.

Jeśli nie walczymy o każdą sekundę warto zrobić sobie kanapkę. Sprawa jest o tyle prosta, że w większości sklepów dostaniemy pieczywo, twarożek czy pomidora. Ok, na trasie nie połączymy tych trzech składników w kanapkę, zjemy je oddzielnie. I tak w żołądku się wymiesza.

Bary i restauracje

Raz dziennie warto zatrzymać się w knajpie. Zjedzmy tam normalny obiad. Byle nie był tłusty – nie możemy zbytnio obciążyć żołądka. Dobrze, żeby obiad składał się z dwóch dań. Zupa, dzięki płynnej konsystencji pobudzi trawienie i przygotuje przewód pokarmowy na drugie danie.  Posiłek powinien mieć dużo energii z węglowodanów. Najważniejszym jego składnikiem powinien być: pełnoziarnisty makaron, ziemniaki, ryż lub pieczywo. Polecam wzbogacić posiłek warzywami. Oto kilka przykładów:

  • Risotto z warzywami
  • Makaron z twarogiem i cynamonem
  • Pieczone ziemniaki z warzywami
  • Spaghetti
  • Makaron z pomidorami
  • Naleśniki z owocami

Pewnie nikogo nie zaskoczę mówiąc, że nie można się przejeść. Skoro wszyscy to wiemy, po co o tym pisać? Za każdym razem chodź raz popełniam taki błąd. Uwierzcie mi, nie tylko ja. Czym więcej kilometrów mamy w nogach tym porcje powinny być mniejsze, ale zjadane częściej.

Ciekawostki i moje doświadczenia

Podczas Gór MRDP zatrzymałem się w restauracji w Kudowie. W nogach miałem już 900 km, dwie noce nie spałem. Zamówiłem makaron z krewetkami. Jaki on był pyszny! Nie bez przyczyny mówię o smaku, a nie o własnościach odżywczych. Po kilkudziesięciu godzinach obiadem karmisz psychikę. Żołądek i tak ledwie to strawi to co zjesz.

saracen_resize

Na Bałtyk – Bieszczady Tour w Brzozowie (około 100 km przed metą) znajduje się specyficzny punkt kontrolny, organizowany przez lokalne koło gospodyń wiejskich. Oprócz niepowtarzalnego klimatu (jak na prawdziwym wiejskim weselu), punkt ten charakteryzuje się nie tylko kolarskim jedzeniem. Można tu dostać chleb ze smalcem czy żurek. Kiedyś bardzo mnie to dziwiło. Dziś już wiem, że po 900 km batony i słodycze wydają się być niejadalne. Organizm, a może psychika, potrzebuje ciepłego, domowego posiłku. Gospodynie z Brzozowa, jesteście wspaniałe!

Po wszystkim

Serio zastanawiasz się co zjesz na mecie? Zjesz co będzie. Albo zaśniesz i nic nie zjesz. Wyprawa do sklepu będzie dla Ciebie równie szalona co wyprawa na K2. Zimą!






Marcin
Marcin
Zawodowo inżynier, prywatnie mąż Ani, hobbistycznie kolarz – amator lubujący się w dystansach ultra. Ukończył Maraton Rowerowy dookoła Polski (MRDP) oraz dwukrotnie Bałtyk Bieszczady Tour. W 2015 roku przejechał polskie góry w ramach górskiej edycji MRDP.




Previous Post

#‎SwiecPrzykladem‬

Next Post

Wschodni Szlak Rowerowy Green Velo



  • Janek Doroszkiewicz

    witaj Marcinie. Samo życie. Nikt nie stworzy takiego opisu nie przerabiając tego na własnym grzbiecie 🙂 Rzuć okiem od czasu do czasu ma http://www.roweroza.pl
    Do zobaczyska na ultra dystansach. Pogratuluj małżonce pudła w Maratonach Szosowych. Szkoda, że tylko w 2 maratonach startowała a Ty tylko w jednym.
    Pozdrawiam ciepło. Na pewno z uwagą będę śledził Twoje wpisy. Johny

    • Cześć. Rowerozę znam i czytam regularnie.
      Dzięki w imieniu żony. My gratulujemy ukończenia PbP.
      Pozdrawiamy 🙂

  • syl_wu

    Wielki plus za „gospodynie z Brzozowa” 🙂

    • Te panie są niesamowite. Każdy kto pokonał BBT je wspomina.


More Story

#‎SwiecPrzykladem‬

Na szosie praktycznie tej sprawy nie ma. Chyba, że walczę z trasą 300 km. Jednak jesienią czy zimą dotyka to wiele osób,...

2 October 2015